これまで3回にわたり、温室効果ガスの排出削減につながるキッチンの使い方についてお伝えしてきました。今回は電気やガスの使用を抑えながら、おいしくつくれる省エネ・節約料理にチャレンジ！
教えてくださったのは、料理家で防災食＆エコクッキングアドバイザーの鈴木佳世子先生です。エコクッキングなのに、栄養満点で食卓が華やぐ彩り豊かな3品をご紹介します。
エコクッキングのポイント
「買いものから片付けまでがエコクッキング」という鈴木先生。その実践ポイントを教えていただきました。
●旬の食材や地元の食材を選ぶ
生産や輸送にかかるエネルギーを削減でき、しかも新鮮でおいしく、栄養価も高いのが魅力。
●食材を無駄なく使い切る
にんじんやじゃがいも、れんこんなどは皮ごと食べられます。皮には食物繊維や栄養が豊富！ 皮ごと調理することで、風味や食感もアップします。
●材料は薄め&小さめにカット
火の通りがよくなり、加熱時間を短縮。ただし、食感も食の楽しみのひとつなので料理によって切り方を変えるなど工夫をするといいですね。
●下ごしらえには電子レンジが有効
下ゆでに必要なエネルギーや水の使用を削減。時短になり、栄養の流出も防げます。
●適正な火力&フタで加熱効率アップ
鍋底から火がはみ出さないように適正な火力で調理しましょう。フタをして熱を逃さず調理し、仕上げに余熱を活用すれば、ムダなく火が通ります。
●調理や盛り付けを工夫し、洗いものを削減
ワンプレート盛りにしたり、鍋やフライパンごと食卓に出せば、食卓がにぎやかになり、洗いものも減らせます。
フライパンひとつで！「魚介のパエリア」
＊エコなポイント
- フライパンひとつで調理＆そのまま食卓へ
- 冷蔵庫に余っている食材でOK！ シーフードを鶏肉やウインナーなどに置き換えてもよい
- フライパンの余熱で仕上げて省エネ
【材料（2人分）】
米…1カップ ※無洗米でも可。
シーフードミックス…250ｇ
たまねぎ…1/2個
パプリカ…1/2個
にんにく…2片
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
パセリ…1枝
【A】
トマト水煮…100ｇ
コンソメ顆粒…1包
水…300cc
塩…小さじ1
【つくりかた】
１. シーフードミックスは洗って水気を切る。たまねぎは粗みじん切り、パプリカは種を取り縦切り、にんにくとパセリはみじん切りにする。
２. フライパンにオリーブオイル（半量）を熱し、シーフードを炒めて色が変わったら器に取り出す。
３. （2）のフライパンに残りのオリーブオイルとにんにくを入れて炒め、香りが立ったらたまねぎを加えて透き通るまで炒めたら、洗ってザルにあげしっかりと水気を切った米を加えて炒める（無洗米の場合はそのまま加えて炒める）。
４. 米が透き通ったらAを加えて混ぜ、沸騰したら約5分中火で煮る。
５. シーフードとパプリカをのせ、パセリとこしょうをふり、フタをして弱火で約10分加熱する。
６. 火を止めて10分蒸らす。
★火が通っていない場合や水分が多すぎる場合は追加で加熱します。最後に強火で火にかけるとおこげができます。お好みで調整してください。
残り野菜で「たっぷり野菜のミートローフ」
*エコなポイント
- 残り野菜でつくれるのでフードロス削減に
- にんじんは皮ごと使って、無駄なく栄養もそのまま
- オーブンシートで器の脂汚れを防止し、洗い物を軽減
【材料（2人分）】
あいびき肉…300ｇ
【A】
たまねぎ…1/2個
にんじん…1/5本
しめじ…1/2株
【B】
パン粉…大さじ3
牛乳…大さじ3
卵…1個
塩…小さじ1
ナツメグ…少々
【C】
とんかつソース…大さじ3
ケチャップ…大さじ3
【つくりかた】
１. Aはみじん切りにする。にんじんは皮がついたままでOK。
２. ボウルにあいびき肉とＢを入れてよく練り、(1)も加えて混ぜる。
３. 耐熱器にオーブンシートを敷き（2）をのせ成形する。Cを混ぜて半量を表面に塗る。
４. 天板にのせ200℃に予熱したオーブンで約35分焼く。
５. 焼き上がったら、余分な脂を拭き取り、表面に残りのCを塗り、肉汁が落ち着くまでおく。
ゴロゴロ野菜の「ミルクカレースープ」
*エコなポイント
- かぼちゃの下ごしらえは電子レンジを使い、煮込み時間を短縮
- 冷蔵庫にある残り野菜でつくれる
- 体を温めるスープで暖房使用を抑えられる
【材料（2人分）】
たまねぎ…1/2個
にんじん…1/4本
かぼちゃ…1/8個
ウインナー…2本
おろしにんにく…小さじ1
カレー粉…大さじ1 ※カレールウ1、2片でも可。お好みで甘口でも。
コンソメ顆粒…1包
水…200cc
牛乳…200cc
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1
【つくりかた】
１. たまねぎ、にんじんは1cmの角切り、かぼちゃは2 cm角に、ウインナーは輪切りにする。
２. かぼちゃは耐熱器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで約5分加熱する。
３. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎ、ウインナー、おろしにんにくを入れて炒める。
４. たまねぎが透き通ったらカレー粉をふり入れてさっと炒め、水、コンソメ、にんじんを入れ、フタをして中火で約5分煮る。
５. 牛乳とかぼちゃを加えて、塩・こしょうで味を調える。
ミートローフを焼いている間にパエリアやスープをつくれば効率よく3品ができ上がります。ワンプレートに盛り付ければ、おしゃれなカフェ風のひと皿に。洗いものが減り、環境にも優しく、一石二鳥！
みなさんも冷蔵庫にある食材を活かして、エコクッキングに挑戦してみてください。
プロフィール
■『キッチンから考える環境貢献』シリーズ
第1回 「温室効果ガス排出量削減につながる加熱調理の心得」を読む＞＞
第2回 「食器洗いに気をつけて温室効果ガスの排出量を減らそう！」を読む＞＞
第3回 「長～く使って温室効果ガスの排出量を減らそう！」を読む＞＞
